Dica de saúde: Ferro x Dieta Vegetariana

Oi gente!

Hoje trago mais uma dica de saúde da Venutri Consultoria Nutricional.

O ferro é um mineral essencial que deve ser consumido através de nossa alimentação. Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (principalmente grão-de-bico, lentilha, soja e tofu), castanhas, sementes, frutas secas e algumas verduras e cereais integrais (principalmente as farinhas enriquecidas).  

Porém, o ferro na dieta vegetariana pode sofrer interferência de fatores antinutricionais que diminuem drasticamente sua absorção

Para melhorar a absorção do ferro pelo organismo, siga estas dicas durante as refeições principais:

  • Evite o consumo excessivo de leite e derivados;

  • Evite o consumo excessivo de farelos, espinafre, café, chás e chocolates;

  • Evite o consumo excessivo e concomitante de suplementos de zinco e cálcio e também o uso de anti-ácidos;

  • Inclua na sua refeição frutas cítricas ou outras fontes ricas em vitamina C, pois esta vitamina aumenta a absorção de ferro pelo organismo – laranja, acerola, limão, morango, vegetais verdes escuros.

    Para saber mais:

    Fatores que aumentam a absorção:

     
    – Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida através de cereais de pequeno almoço duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C. – O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.

    Fatores que diminuem a absorção:

     
    – As bebidas que contêm taninos, como os chás preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido.
    – Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se costuma afirmar, o espinafre não é o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.
    – Os fitatos estão associados às fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos específicos de preparação dos alimentos (imersão das leguminosas em água, acção do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefacção das nozes), parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Desta forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.
    – A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rico em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.

    A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação deficiente em proteínas, ácido fólico, e vitaminas B12, B6 e C.

    Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que reforça a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absorção desse mineral.
     

    Em caso de se usarem suplementos, deve dar-se preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).

    Para saber se está ingerindo ferro em quantidade suficiente, faça com alguma regularidade análises ao sangue para avaliar o estado dos teus glóbulos vermelhos e reservas de ferro.

    O ferro é um mineral muito importante e essencial para o nosso organismo e deve estar presente em qualquer tipo de dieta, seja você vegetariano ou não! Atenção para a alimentação também das crianças!

    Para saber mais sobre a Venutri acesse  

    www.venutri.com.br

    Abraços,

     Fonte: www.venutri.com.br / https://www.centrovegetariano.org/Article-83-Ferro%2Bnas%2Bdietas%2Bvegetarianas.html

24 Comments

  1. Cibele Nascimento Silva 26 de agosto de 2013
  2. Sthefany De Jorge 26 de agosto de 2013
  3. café,filosofia & contabilidade 26 de agosto de 2013
  4. Unknown 26 de agosto de 2013
  5. Unknown 26 de agosto de 2013
  6. Ritinha 26 de agosto de 2013
  7. Cuidados e Segredos 26 de agosto de 2013
  8. Unknown 26 de agosto de 2013
  9. Vivian Carvalho 26 de agosto de 2013
  10. Lucimar da Silva Moreira 26 de agosto de 2013
  11. Viviane Roiz 27 de agosto de 2013
  12. Célia Lima 27 de agosto de 2013
  13. Rose 27 de agosto de 2013
  14. Marcele S. Santo 27 de agosto de 2013
  15. Unknown 27 de agosto de 2013
  16. Anônimo 27 de agosto de 2013
  17. Unhas&bocas 27 de agosto de 2013
  18. Cibele Lima 27 de agosto de 2013
  19. Cibele Lima 27 de agosto de 2013
  20. Cibele Lima 27 de agosto de 2013
  21. Cibele Lima 27 de agosto de 2013
  22. Cibele Lima 27 de agosto de 2013
  23. Unknown 28 de agosto de 2013
  24. Unknown 28 de agosto de 2013

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