Confira os passo a passo para seguir uma dieta low carb
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em
uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato.
Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é
consumido em um dia.
Nos últimos anos, estudos recentes concluíram que a dieta low carb é uma boa opção
para a obesidade e sobrepeso, dada a rapidez em resultados para quem busca o
emagrecimento. Isso acontece porque a redução dos carboidratos incentiva o corpo a
adquirir energia por meio da gordura.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de
baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais
lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo.
> Como a dieta low carb ajuda a emagrecer
Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação
priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é
ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.
>> Benefícios da dieta low carb: <<
> Previne Diabetes:
Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice
glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque
ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose
no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais
ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para
transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à
insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2
> Proporciona Saciedade:
As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também
possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o
alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção
de glicose e assim não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade
> Auxilia na perda de peso:
Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma
correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois,
como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada
antes da próxima refeição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar
a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa
energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico,
ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é
liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de
peso.
>> Alimentos mais indicados na dieta low carb <<
> Verduras e legumes:
Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se
caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor,
acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha,
berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e
alface.
Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de
contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no
organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
> Proteínas:
Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e
quinoa, também são low carb. As proteínas são nutrientes importantes ao organismo,
uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções
estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da
formação de colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios,
enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes). Os alimentos mais
ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem
animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios. Devemos dar preferência às
proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé
mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.
>> Frutas:
Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de
carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose. Em alguns casos,
a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de
carboidrato irá entrar no organismo. Para melhorar isso, elas devem ser sempre
consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que
podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja.
As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.
>> Fontes de gorduras:
Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos.
Contudo, somente alguns deles são opções saudáveis de low carbs. Azeite, oleaginosas e
abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas.
Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de
doenças cardiovasculares e derrames. Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de
HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.
>> Alimentos proibidos na low carb:
> Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces,
sorvetes, bolos e biscoitos;
> Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados,
torradas;
> Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
> Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela,
bacon;
> Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.
Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados,
uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando
preferência para produtos naturais e vegetais frescos.
>> Alimentos permitidos com moderação
Estes alimentos podem ser consumidos de 1 a 2 vezes por dia, equilibrando com o
consumo de proteínas e gorduras boas:
> Pão integral;
> Grãos: arroz integral, macarrão integral, milho, feijão, lentilha, grão-de-bico;
> Leite e iogurte;
> Tubérculos: batata, batata doce, inhame, aipim e macaxeira.
>> A dieta low carb prejudica a saúde?
Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado. Você pode mudar a proporção
por um tempo determinado. A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50
a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas. É possível por um curto
período, entre um e três meses, diminuir os carboidratos para 40% e as proteínas não
devem ultrapassar 20%. A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a
saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido.
>> Quem não pode fazer a dieta low carb??
A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de pessoas. Aqueles que sofrem de
insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou diabetes não devem segui-la. Atletas e
praticantes de atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar
a avaliação.
A melhor forma de tornar sua dieta mais tranquila é preparando as refeições
antecipadamente, deixando as marmitas prontas apenas para aquecer quando a fome
bater.
>> Confira algumas dicas de cardápios low carb:
Para acompanhar a dieta Low carb deve beber de 2 a 3 Litros de água por dia, já que
esta é uma dieta rica em fibras.
* Atenção, os resultados obtidos com as informações contidas ness podem variar de pessoa pra pessoa! Consulte sempre seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer Dieta ou Rotina de Exercícios!
